Todos enfrentamos días en los que nada parece salir bien: te despiertas tarde, el tráfico es un caos, discutes con alguien cercano o simplemente te sientes abrumado sin una razón aparente. Tener un mal día es completamente normal, pero aprender a gestionarlo de forma saludable puede marcar la diferencia entre un simple contratiempo y una espiral emocional más profunda.
Acepta que estás teniendo un mal día
El primer paso es reconocerlo sin juzgarte. De acuerdo con la psicóloga clínica Dr. Andrea Bonior, aceptar tus emociones en lugar de reprimirlas ayuda a reducir su intensidad. Pretender que todo está bien solo acumula frustración. Sé compasivo contigo mismo y evita caer en la autocrítica excesiva.
🧠 Tip práctico: Di en voz alta: “Hoy no es mi mejor día, y está bien”. Validar tus emociones alivia la presión de tener que estar bien todo el tiempo.
Respira y haz una pausa
Las emociones negativas pueden nublar nuestro juicio y ponernos a la defensiva. Estudios del American Institute of Stress demuestran que una respiración lenta y profunda activa el sistema nervioso parasimpático, lo que reduce el estrés de forma inmediata.
Ejercicio útil: prueba la técnica 4-7-8: inhala por 4 segundos, retén el aire 7 segundos y exhala lentamente durante 8 segundos. Repite 4 veces.
Haz algo que te devuelva el control
Cuando todo parece fuera de lugar, realizar pequeñas acciones que sí puedes controlar te puede devolver la sensación de agencia. Desde ordenar tu espacio, beber agua, escribir una lista de pendientes o simplemente cambiarte de ropa.
Estrategia: elige una sola acción sencilla que puedas completar con éxito. Esto ayuda a cambiar el foco de lo negativo hacia lo productivo.
Muévete: el cuerpo influye en la mente
El ejercicio libera endorfinas, dopamina y serotonina, neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo. Según la Mayo Clinic, incluso una caminata de 15 minutos puede reducir significativamente los niveles de ansiedad y tristeza.
Hazlo simple: camina alrededor de la manzana, baila tu canción favorita o haz estiramientos. No necesitas ir al gimnasio.
Evita decisiones importantes
Un mal día no es el mejor momento para tomar decisiones trascendentales. El estrés altera nuestra capacidad de razonamiento, como indica el National Institute of Mental Health. Mejor, pospón decisiones importantes hasta que tu mente esté más clara.
Conecta con alguien de confianza
Hablar con alguien cercano puede ser terapéutico. Expresar lo que sientes reduce la carga emocional. Según la American Psychological Association, el apoyo social es uno de los principales factores protectores contra el estrés.
Recomendación: llama a un amigo, mándale un audio o simplemente escribe un mensaje diciendo: “Hoy ha sido difícil. ¿Puedo contarte algo?”
Cambia el diálogo interno
Nuestro diálogo interno puede agravar o aliviar un mal día. Sustituir pensamientos como “todo está mal” por “esto es temporal” o “mañana será mejor” cambia tu perspectiva.
Frase poderosa: “esto no define mi vida, solo es un mal momento.”
Desconéctate y descansa
A veces, lo mejor que puedes hacer es darte permiso para cerrar el día sin presiones. Ver una película ligera, leer algo reconfortante o dormir temprano puede ser justo lo que necesitas.
Recuerda: mañana es una nueva oportunidad. Dormir ayuda a tu cuerpo y mente a resetear.
Sobrevivir a un mal día no se trata de forzarte a estar bien, sino de cuidar de ti mismo con gentileza. Los días difíciles pasarán, y si desarrollas estrategias para manejarlos, saldrás de ellos más fuerte y consciente de tus propias necesidades emocionales.
Fuentes:
- American Psychological Association. (2023). How to Handle Stress.
https://www.apa.org/topics/stress - Mayo Clinic. (2022). Exercise and stress: Get moving to manage stress.
https://www.mayoclinic.org - Bonior, A. (2017). The Psychology Behind Having a Bad Day. Psychology Today.
https://www.psychologytoday.com/us/blog/friendship-20/201707/why-you-should-let-yourself-have-bad-day - National Institute of Mental Health. (2020). 5 Things You Should Know About Stress.
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress
